Niedobór żelaza w organizmie sprawia, że czujemy się zmęczeni, ospali, jesteśmy w złej kondycji oraz bardziej podatni na infekcje. Niedobór żelaza często prowadzi do niebezpiecznej dla zdrowia anemii.

Żelazo występuje w żywności w dwóch postaciach, jako:

żelazo hemowe – łatwo przyswajalne, występuje w czerwonym mięsie, rybach i drobiu;
żelazo niehemowe – nie jest tak łatwo wchłaniane, występuje w ziarnach, warzywach, orzechach i jajkach.
Oto kilka cennych wskazówek jak zapobiec niedoborowi żelaza:

Jedz chude czerwone mięso oraz wątróbkę. 100 g wołowiny zawiera ok. 3 mg żelaza a 100 g wątróbki aż 25 mg!
Jedz bogate w żelazo płatki śniadaniowe – niektóre zawierają do 18 mg żelaza na 100 g, warto sprawdzać etykiety opakowań.
Spożywaj małże czy ostrygi. ¾ filiżanki owoców morza zawiera 3 mg łatwo przyswajalnego żelaza.
Jedz warzywa, bogate w żelazo: pieczony ziemniak zawiera 4 mg żelaza, pęczek szpinaku 9 mg, filiżanka grochu zawiera 12,5 mg, filiżanka fasoli ma 15 mg a soi 9 mg.
Używaj melasa (gęsty syrop bogaty w żelazo niehemowe) – do pieczenia, do koktajli czy napojów.
Nie łącz herbaty z produktami bogatymi w żelazo. Taniny w herbacie mogą hamować wchłanianie żelaza w organizmie nawet o 70%. Kawa ma taki sam efekt, zmniejszając wchłanianie żelaza nawet o 40%.
Jedz produkty bogate w witaminę C oraz wapń, poprawiają one przyswajanie żelaza.
Jedząc czerwone mięso połączone z warzywami, zwiększamy wchłanianie żelaza nawet o 400%!
Zalecana dzienna dawka żelaza dla mężczyzn powyżej 18 lat wynosi 8 mg. Dla kobiet jest to 18 mg, aż do 51 roku życia, później spada do 8 mg. W przypadku wegetarian zapotrzebowanie w żelazo wynosi odpowiednio dla mężczyzn i kobiet 14 mg oraz 33 mg.
Generalnie nie występuje niebezpieczeństwo związane z przedawkowaniem żelaza. Znane są jednak przypadki uszkodzenia wątroby, które miały związek z wyjątkowo dużym zmagazynowaniem żelaza w organizmie.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here