Jak zacząć biegać?

Wielu z Was wraz z nadchodzącym ciepłem, wiosną ma zamiar zacząć dbać o siebie m.in. poprzez bieganie, wszystko po to by wyglądać dobrze w te długie, słoneczne i pełne ciepła dni. Być może też, żeby poczuć się lepiej, czy też poprzez chęć zmiany swojego stylu życia. Świetny moment by zrobić coś dla ciała i dla ducha. Jednak wiele osób popełnia bardzo często podstawowe błędy i po jednorazowej przygodzie z biegiem rezygnuje, twierdząc, że to jednak nie dla mnie, że to za ciężko, za dużo kilometrów itp. Nic bardziej mylnego.

Żeby zacząć biegać na poziomie spokojnych rozbiegań 10-15 km, trzeba zacząć pracę od samych podstaw. Najpierw opowiem Wam trochę o stroju do biegania, a następnie o rozgrzewce i przykładowym planie treningowym dla początkujących.

Ubiór:

Zdecydowanie podstawą w bieganiu nie są spodnie, kurtka czy wypasione okulary. Bezsprzecznie najważniejsze są buty. Przecież to one wraz z nogami niosą nas na naszych nogach. Można obejść się bez markowych ubrań, ale osobiście uważam, że w obuwie należy zainwestować porządniej.

Osobiście jestem miłośniczką butów firmy Nike. Próbowałam wielu „topowych” butów innych wiodących producentów, jednak moje serce należy do „najaczy” 😉 .

Kilka zasad wyboru butów:

Buty musząbyć wygodne i współgrać ze stopą.
Buty nie mogą być ciasne. Nie możemy się kierować zasadą, że buty na pewno się rozbiją. (Kiedyś kupiłam takie buty (które do dnia dzisiejszego się „nie rozbiły”) i zapłaciłam to kontuzją stopy.
Podeszwa buta nie może być sztywna. Stopa musi swobodnie pracować podczas biegu.
Buty to najlepsza i najważniejsza inwestycja w naszą przygodę z bieganiem.
Moda, modą, ale zdrowie jest najważniejsze!
Osobiście jak większość z Was śledzę nowości modowe, przeglądam najnowsze modele butów (akurat na tym punkcie mam bzika 😉 ), ale staram się podchodzić do tego z rozsądkiem. Koszt jaki przeznaczam na adidasy do biegania to maksymalnie 300zł. Bardzo często buszuję po outletach, gdzie znajdę zawsze jakieś perłki, które idealnie trafią w wygodę, noga od razu się z nimi zaprzyjaźni, a model nie jest jakiś „stary”. Ostatnio miałam szczęście i wydawałam na buty zaledwie 15-200 zł. Buty służą mi około 2 sezony. Uważam, że to długo, biorąc pod uwagę to, że trenuję w nich praktycznie codziennie, a na obozach dwa razy dziennie.

Następną kwestią będzie ubranie. Sama osobiście nie mam wszystkich leginsów, podkoszulek czy bluz markowych. Dlaczego? Dlatego, że ceny niektórych marek przywracają o zawrót głowy.

Z racji tego, że nadchodzą cieplejsze dni, nie ma potrzeby ubierania się grubo. W takie dni jak te mój ubiór składa się z:

Dłuższe skarpetki- NIE STOPKI! Jeśli już stopki to tylko wiosną i latem, gdy jest bardzo ciepło lub upał. Pamiętajcie mimo, że od czasu do czasu wychodzi słońce, jest cieplej to mimo wszystko trzeba dbać o achillesy.
Spodnie do biegania- legginsy. W okresie jesiennym, zimowym i wczesnowiosennym biegam w spodniach delikatnie ocieplanych. Legginsy dają lepszy komfort biegu, ni” nie majtają nam się szerokie nogawki między nogami. Przy mrozach dodatkowo ubieram spodnie ortalionowe.
Biustonosz sportowy dla Pań. Opcja warta do zainwestowania, gdyż bieganie w zwykłym biustonoszu może prowadzić do nieprzyjemnych otarć i ran. Biustonosze sportowe są wykonane z bardziej delikatnych materiałów i są wykańczane bardziej precyzyjnie. Zresztą nasz biust w takim sportowym biustonoszu czuje się o wiele lepiej.
Podkoszulka bokserka lub zwykła na krótki rękaw. Tutaj jest bardzo duże pole do wyboru. Pamiętajmy, żeby nie były to koszulki ze sztucznych materiałów, w których będziemy się kisić jak ogóreczki.
Bluzka, bluza na długi rękaw. Ja w chłodniejsze dni wybieram lycre, a w te bardziej przyjemne i cieplejsze cienką bluzkę, a na to bluzę troszkę grubszą, ocieplaną.
Dopóki nie będzie na prawdę ciepło biegam w ortalionie (chcę zgubić dodatkowe kilogramy).
Na głowę zakładam zawsze opaskę, ewentualnie gdy jest zimniej dodatkowo czapkę z daszkiem i opaskę. Pamiętajcie przez głowę ucieka nam najwięcej ciepła, bo aż ok 40%.
I na koniec rękawiczki, zimą wybieram polarowe, zaś w dni cieplejsze są to zwykłe cienkie rękawiczki za około 5zł.
Pamiętajcie nie potrzeba wydawać tysięcy na markowe ubrania by zacząć biegać. Na początku należy się zastanowić czy faktycznie chcemy zaprzyjaźnić się z bieganiem, czy dobrze wyglądać i stwarzać pozory „miłości do sportu” tylko dlatego, że taka jest teraz moda. Moda jest zmienna w takim tempie, że ja sama jako kobieta już za nią nie nadążam.

Podstawowe kroki biegania.

Dla osób które nigdy nie biegały, albo miały bardzo długą przerwę polecam na sam początek marszobieg. Żeby zacząć biegać trzeba zacząć budować krok po kroku oddech, technikę i wytrzymałość. Wiele osób popełnia jeden podstawowy błąd. Podczas swojego pierwszego biegu narzucamy na siebie zbyt duże obciążenie. Błędem jest bieganie „na siłę”, „Przecież Mariolka dała radę przebiec 10 km od tak to ja dam radę”. Być może ta Mariolka systematyczną pracą doszła do poziomu 10 km. Mam tu na myśli zbyt dużą intensywność biegu i zbyt duży kilometraż. Wiele osób chce udowodnić sobie, ale przede wszystkim innym, że nie jest słaby i da radę przebiec np. 10km na raz. Największy błąd! Przecież nie od razu Rzym zbudowano.. W bieganiu jak i w pracy musimy być cierpliwi. Wiem, dojście do formy zajmuje wiele czasu, ale ten czas i tak upłynie, a my rozsądnie i stopniowo możemy ten czas zamienić w sukces. Pamiętajcie nie należy zrażać się na samym początku.

Kiedy ja wracałam do biegania, mój Trener podchodził do tego z dużym rozsądkiem. Po pierwsze ważyłam, aż 12 kg więcej, a po drugie jednak miałam około 3-4 miesiące przerwy gdzie sport był daleko w tyle. Zaczynałam od delikatnego truchtu, marszu, i nie było to 10 km, ale skromne 4km, 6km. Dla osoby, która kiedyś w górach robiła po 30km była to ogromna porażka. Jednak sukcesywnie z treningu na trening było coraz lepiej. Osobiście jestem zwolenniczką systematyczności i sukcesywnego obciążenia treningowego. Tak więc na początek dla osób, które nie miały wcześniejszej przygody z bieganiem proponuję zacząć od marszobiegu, szybkiego marszu. Czasami wystarczy jedyne 30 min dziennie, by nasze ciało obudziło się ze snu zimowego i straciło zbędne kilogramy, a nasz duch pozyskał pozytywną energię.

Przykładowy plan treningowy dla początkujących:

I dzień: 6 min truchtu, 4 min marszu, 6 min truchtu, 4 min marszu, 6 min truchtu i 4 min marszu. Z marszu przechodzimy do delikatnego rozciągania. Nie zapominajmy o tym, ponieważ systematyczne rozciąganie to klucz do połowy sukcesu.
II dzień: 6 min truchtu, 4 min marszu, 7 min truchtu, 3 min marszu, 7 min truchtu i 3 min marszu. I tradycyjnie rozciąganie.
III dzień: 7 min truchtu, 3 min marszu, 8 min truchtu, 2 min marszu, 8 min truchtu i 2 min marszu. Rozciąganie.
IV dzień: 8 min truchtu, 2 min marszu, 8 min truchtu, 2 min marszu i 10 min truchtu. Rozciąganie.
Treningi możemy zastosować co drugi dzień i zaczynając od poniedziałku skończymy w niedzielę. Jak widzicie na taki trening możemy poświęcić około 45 min dziennie. To bardzo niewiele, a nasze ciało i duch może zmienić się nie do poznania. I pamiętajcie rozciąganie po bieganiu to podstawa. Zadbajmy o rozluźnienie naszych mięśni i o ich gibkość. Zmniejszy to również ryzyko powstania niechcianych kontuzji.

Jeżeli uznamy i poznamy nasze ciało na tyle, że możemy zupełnie zrezygnować z marszu między truchtem to spróbujmy od 30 min truchtu i systematycznie dzień po dniu dokładajmy sobie 2-5 min więcej. Dla niektórych może to niewiele, ale tylko systematyczną pracą można zajść daleko i zdobyć szczyt. Wiem coś o tym.

Wracając delikatnie do techniki biegania, należy pamiętać, żeby nie biegać na palcach! Rozbudujemy przez to bardzo łydki. Trener nauczył mnie biegać z pięty na palce, robiąć tzw. „kołyskę”. Dzięki temu moje łydki są w miarę zgrabne i szczupłe. Nie męczą się zbyt szybko jak przy bieganiu na palcach i nie mają zbyt dużego obciążenia. Ręce powinny być zawsze luźne. Nie zaciskamy pięści przy bieganiu tylko dłonie powinny być swobodne, ale też nie na totalnym luzie. Przy bieganiu ogromną rolę odgrywają ręcę. Jak to mawia mój Trener „pójdą ręcę, pójdą i nogi”. Dlatego, gdy brakuje mi siły, staram się mocno włączyć ręcę do biegu i zwykle się to sprawdza. Ręce niech znajdują się mniej więcej w kącie ok. 90º i niech pracują równomiernie. Pracujmy nad krokiem, oddechem i wytrwałością.

Najważniejsze to się nie poddawać i nie zniechęcać. O marzenia i cele warto walczyć do samego końca. Droga na szczyt nie jest usłana różami, ale to wszystko zależy tylko od nas jak ona będzie wyglądała, przebiegała i jaki będzie miała koniec. Mam nadzieję, że choć w niewielki sposób mogłam Wam pomóc. Powodzenia i wytrwałości w działaniu! 🙂

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here