Status Quo – Zmieńmy Go

Internet pełen jest “squatowo-pośladkowych” wyzwań i porad co do ćwiczeń ujędrniających nasze pupy. Ale często zapominamy, że to jest tylko jedna strona medalu. Płaski i mały nie zrobi się większy i okrąglejszy poprzez zmianę typu: odkształcenie. On musi urosnąć!

Każdy człowiek jest inaczej zbudowany i nie ma dwóch identycznych figur. Podobnie ma się sytuacja z procesem modyfikowania sylwetki. Nie ma jednego wzoru, który jest odpowiedni dla każdego, albo większości osób. Mamy też jakiś swój wymarzony ideał, do którego dążymy i który chwalimy, a na drugim biegunie znienawidzone kształty, które krytykujemy (co często wywołuje burzę w Necie).

Dosyć popularnym ideałem dla wielu z nas jest szczupła sylwetka, ale nie tzw. “skinny-fat” ale apetyczna figura z wystającą delikatnie pupą i lekko zarysowanymi mięśniami brzucha.

Jak osiągnąć taki stan rzeczy?

Na pewno w wielu (jakże szczęśliwych) przypadkach wystarczy zrzucić te parę kilo i już. Przynajmniej jest to na pewno skuteczne dla demonstracji płaskiego brzuszka. Ale co z resztą ciała? Są niestety sytuacje, kiedy po zrzuceniu tego obmierzłego tłuszczyku zamiast dumnie sterczeć, to pupa wisi 🙁

Czemu tak się dzieje? Może dlatego, że za dużo na niej siedzimy? Czyli nasze mięśnie nie są zbyt dobrze rozwinięte w tym miejscu.

Wtedy musimy zmienić strategię.

Jedzenie

Aby rozwinąć, zbudować mięśnie jakiekolwiek, nie tylko pośladkowe, musimy dostosować dietę tak aby sprzyjała wzrostowi naszych tkanek (anabolizm), a nie ich ubytkowi (katabolizm). Niestety (albo HURRAAAA!) kochani dietowicze, musimy na chwilę pożegnać się z ujemnym bilansem kalorycznym i “przybyć” na wadze 🙂 w tym czasie trenując właściwe mięśnie, które urosną i wzmocnią się dając upragniony rezultat.

Przybycie na wadze musi być kontrolowane, nie fast food i hulaj dusza, bo urośnie nie ten wzgórek co trzeba. Martwisz się, że wyhodujesz tłuszczyk? Niepotrzebnie. Złożone węglowodany, wartościowe białko i mnóstwo warzyw (8-9 filiżanek dziennie), a to wszystko popijane 2,5- 3 litrami wody. Spróbuj i się przekonaj.

Ćwiczenia

W Internecie krąży mnóstwo informacji oraz tutoriali na temat ćwiczeń polecanych na zgrabne pośladki. Królują w nich głównie przysiady oraz wypady, i są one w miarę skuteczne, ale jak mawia mój trener: “ćwiczenia bez dużego obciążenia – trenowanie tych jednak dużych mięśni – jest jak malowanie hali produkcyjnej pędzelkiem do makijażu”.

Jak zbudować ładną pupę?

Siedzimy na niej całymi dniami (mówię za siebie), odchudzamy się i oglądamy i marudzimy na nasze brzuszki, natomiast to, co z mamy tyłu schodzi na dalszy plan lub, co gorsza, w ogóle nie pojawia się w naszej strategii, kiedy planujemy zrzucić trochę tłuszczyku i wyszczupleć… i to wielki błąd.

Pośladki to moja obsesja. Bardzo podobają mi się u innych, są właściwie pierwszą częścią anatomii, na którą zwracam uwagę patrząc na innych. Myślę o ćwiczeniu tej części ciała cały czas i chcę osiągnąć swój najlepszy rezultat. Co możemy zrobić aby najefektywniej ćwiczyć i najszybciej osiągnąć upragniony efekt? Mam kilka zasad:

1. Pierwsza zasada.

Kiedy zaczynamy być świadome braków z tyłu, zaglądamy na Youtube i inne portale i widzimy ćwiczenia typu “squat” czyli przysiad, wypady w tył, w przód, wyrzut nogi do tyłu, martwy ciąg, itd. I OK – większość z nich jest naprawdę skuteczna, ale pod jednym warunkiem: KONCENRUJ SIĘ NA PRACY POŚLADKAMI. Dlaczego jest to ważne: przy większości tych ćwiczeń jednak to mięśnie czworogłowe uda pracują najwięcej i nasze wyniki odbiegają od oczekiwań. Recepta jest prosta i skuteczna: myśl o swoich pośladkach kiedy je ćwiczysz. Kiedy robisz przysiady, czy to na suwnicy czy bez, wychodź wgórę pośladkowym, nie czworogłowym uda. To samo kiedy robisz wypad – wychodzisz w górę pupą ten mięsień powinien dostać największy wycisk!

2. Druga zasada.

WYKONUJ DOBRE I EFEKTYWNE ĆWICZENIA. Chcesz powiększyć ten mięsień i potem ewentualnie go kształtować. W sieci panuje ogólne przekonanie o efektywności przysiadów i na wielu blogach możesz spotkać przróżne wyzwania “squat-owe”. Moim skromnym zdaniem “squaty” są przereklamowane (no może z wyjątkiem Goblet Squat). Ja chciałam zaproponować Ci coś innego, o wiele skuteczniejszego. Jeśli nie jesteś fanką tradycyjnych treningów ciężarowych, te ćwiczenia będą w sam raz dla Ciebie. Możesz je bez problemu wpleść w trening obwodowy. Moje ćwiczenia na pupę nie należą do najbardziej popularnych, ale dla mnie są zdecydowanie bardziej efektywne. Wykonuję je teraz w trzech seriach: a,b,c po 20 powtórzeń, zaczynałam natomiast od 10. Jakie obciążenia? To musi być wyzwanie i oceń sama na jakie maximum cię stać.

a) Glute Bridges – czyli “pośladkowe mostki”: BARDZO NIEDOCENIONE ĆWICZENIE! Na portalu bodybuilding.com dostały bardzo wysokie recenzje 9,5/10. Jest tam też wiele opinii użytkowników, więc jeśli znasz angielski, polecam zapoznanie się z nimi. Ja wykonuję to ćwiczenie na podłodze ze sztangą 25 kg i dosłownie czuję jak mięśnie rosną z dnia na dzień. Zepnij mocno brzuch i kość ogonową podciągnij pod siebie wykonując Glute Bridges.

b) Spacerek boczny z X-BAND. Tim Ferris, autor popularnych książek, między innymi “4-godzinne ciało“, wraz z bodybuilding.com omawia to ćwiczenie i poleca jako najlepsze jakie zna na mięśnie pośladków! Potrzebujesz do tego ćwiczenia jedynie taśmy thera band . Wykonujesz je z lekko ugiętymi nogami w kolanach i mocno napiętym tułowiem. Wypróbuj koniecznie!

c) Martwy ciąg z Kettlem. Tutaj pilnuj by napiąć korpus i ściągnąć ładnie łopatki, klatka piersiowa do przodu. Bardzo przyjemne ćwiczenie. Zaczynałam z ciężarem 12, teraz łapię najcięższego kettla na siłowni 🙂 Robię także tradycyjne martwe ciągi z ciężarem do 75 kg na razie (to ćwiczenie ma sens z ciężarem minimum równym naszemu lub 1,5 raza większym) ale nie w treningu wytrzymałościowym lecz ciężarowym.

Efektywnych ćwiczeń na ładne pośladki jest o wiele więcej. Wśród nich są też: wykrok z hantlami z uniesioną tylną nogą, wznosy tułownia na ławeczce, Good Mornings czyli sklony ze sztangą. Wykonując je miej pewność, że pracujesz głównie pośladkami i ruch powinien z nich wychodzić.

ĆWICZENIA KARDIO

Nie jestem ich fanką, ale szybkie sprinty, wyrzuty kettlem są świetne. Powolne, jednostajne biegi nie służą ładnej pupie, natomiast. Nie jest to moja opinia, lecz trenerki Ashley Conrad, której treningi i porady śledzę regularnie .

3. Trzecia zasada: PRACUJ CIĘŻKO!
Trzy do czterech treningów z ćwiczeniami na pupę w tygodniu to minimum.

4. Czwarta zasada: JEDZ CZYSTO.
Nie jestem zwolenniczką jakichkolwiek diet. Wyznaję zasadę KISS – Keep It Simple and Sexy, czyli ma być prosto i sexy. Gotuj sama, wybieraj świeże i nieprzetworzone produkty, celebruj przygotowywanie posiłku i delektuj się nim. Jedz multum warzyw, pij od 2 do 4 litrów wody (może z miętą i cytrynką?), myśl i planuj zamiast np. oglądać telewizyjne śmieci. Wiele osób mówi zwykle w tym momencie: “Ale ja nie dam rady, nie mam czasu”. No coż, na pewno masz wybór: albo w końcu zacząć widzieć super efekty, albo utyskiwać do końca życia na “taką sobie” figurę.

Lubię życie i jedzenie. Moje ulubione potrawy to czerwone wino, gorzka czekolada i stek wołowy. Nie odmawiam sobie tych przyjemności, ale też nie przeginam i trzymam umiar. Odmawianie sobie sprawia, że nie jesteśmy szczęśliwe, unikamy spotkań towarzyskich, a potem rezygnujemy jednak z reżimu i mamy efekt JOJO. Planuj: jeśli wychodzisz wieczorem do restauracji, zjedz lżejsze śniadanie i obiad. Ciesz się życiem, jedzeniem i pięknym ciałem 🙂

Regeneracja

Zbyt częste treningi tej samej partii mięśni szkodzą na wiele sposobów. Przede wszystkim przeciążysz organizm i nie będzie on w stanie “wyprodukować” dobrej jakości włókien mięśniowych. Mikrourazy włókien, jakie powodujesz ćwiczeniami (to co później boli) potrzebują czasu aby się zagoić i spowodować pożądany wzrost mięśnia. Muszą mieć czas żeby się ustabilizować i “wziąć oddech”. Co najmniej dwa dni przerwy po mocnym treningu. Ja osobiście nie robiłam tego, bo byłam zachłanna i chciałam szybko mieć efekty. No i miałam, tylko niezupełnie takie jakich się spodziewałam: naciągnięte ścięgno i dwugłowy nieczynny przez 3 miesiące. Nie polecam. Brak umiarkowania leży w mojej naturze niestety i cały czas muszę się hamować raczej niż zmuszać do treningu, kiedy zaś już trenuję, robię to bardzo intensywnie. Lubię to i inaczej nie potrafię. Takie osoby jak ja bezwzględnie muszą mieć odpowiedni czas na regenerację. Osobiście przekonałam się na swoich efektach. Są widoczne gołym okiem 🙂

UDA: Wartość Dodana czy Efekt Uboczny?

Wiele dziewczyn marzy o okrąglejszych kształtach z tyłu, zaznaczając jednak, że nie chce dużych ud. Mięśnie ud jednak rozwijają się często równomiernie z pośladkowymi, a na pewno tak jest w przypadku treningów z dużą ilością squatów czyli przysiadów, które obecnie, niesłusznie lub słusznie “królują”. Ładne umięśnione uda są dużym urodowym atutem, i wiem też , że kręcą płeć przeciwną prawie tak mocno jak wydatne, jędrne i twarde pośladki :-). Natomiast raczej nie wyhodujemy bujnych czworogłowych kwadratów bez dodatkowego “wspomagania”, ponieważ jesteśmy kobietami i matka natura nie przewidziała dla nas takich “darów”. Ich rozmiar na pewno też jest konsekwencją twoich treningów i jeśli wykonujesz np. squat angażując w dużym stopniu uda (wychylając kolana do przodu pod kątem mniejszym niż 90′), a nie pośladki (utrzymując kolana zgodnie z kierunkiem stopy, pod kątem mniej więcej równym 90′), to główną pracę wykonują uda i tam będą większe mikrourazy. Najlepiej po wykonanym przysiadzie (oczywiście z obciążeniem) wychodź do góry wypychając się pośladkami 🙂

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here