Pompki to ćwiczenie stare jak świat, które często pomijamy podczas układania planów treningowych. Siłownie pękają w szwach od nowoczesnych maszyn, a podejście do ćwiczeń zmienia się jak w kalejdoskopie. Często zapominamy przez to o tradycyjnych technikach i prostych ćwiczeniach, na których swoje mięśnie zbudowali tacy goście jak Arnold Schwarzenegger. Może czas wrócić na chwilę do korzeni i zbudować silną klatkę oraz korpus, właśnie przy pomocy pompek.

Oldschoolowy sposób na żelazne mięśnie

Klasyczna pompka, to ćwiczenie z użyciem własnej masy, które polega na opuszczaniu całego ciała w dół i podnoszeniu z powrotem w górę przy użyciu rąk. Przypomina to wyciskanie sztangi na ławce, ale wymaga dużo większej równowagi i dbałości o pozycję. Taki trening angażuje mięśnie klatki piersiowej, mięśnie naramienne, a także triceps i dużą grupę mięśni odpowiedzialną za stabilizację ciała – mięśnie brzucha, odcinka lędźwiowego kręgosłupa, a także pośladków. Dzięki temu podczas wykonywania pompek, nie tylko budujemy silną klatkę piersiową, ale także rozwijamy mięśnie ramion, “sześciopak” i nogi. Jest to ćwiczenie wielostawowe, do którego nie potrzebujemy żadnej maszyny, dlatego pilnowanie toru ruchu i równowagi leży po naszej stronie. To bardzo przydatna szkoła, którą możemy wykorzystać przy wykonywaniu innych ćwiczeń siłowych.

Technika wykonywania pompek

Pompki to ćwiczenie, które ma bardzo wiele wariantów, omówmy zatem ten klasyczny. Zaczynamy od góry, całe powtórzenie zawiera opuszczenie ciała do podłoża i kończy się w momencie powrotu do pozycji wyjściowej. Ustawiamy ciało tak jak do deski, lecz na wyprostowanych rękach. Dłonie kładziemy płasko na ziemi, łokcie ustawiamy w rotacji zewnętrznej, czyli staramy się odkręcić biceps na zewnątrz. Wzrok wbijamy w podłoże, głowa ma być przedłużeniem kręgosłupa. Napinamy brzuch i pośladki. Kręgosłup powinien zachowywać naturalną krzywiznę. Można to wyćwiczyć przy pomocy gryfu od sztangi, a w warunkach domowych – nawet używając mopa. Kiedy położymy gryf lub kij na plecach, powinien on mieć 3 punkty podparcia: tył głowy, odcinek piersiowy kręgosłupa oraz pośladki. Łopatki powinny być ściągnięte. Następnie opuszczamy ciało w dół, pamiętając cały czas o wszystkich elementach trzymania poprawnej pozycji, która nie zmienia się podczas całego ćwiczenia. Ułożenie zmieniają jedynie ręce. Zbliżamy ciało jak najbliżej do maty, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Bardzo ważne jest także oddychanie. Schodząc w dół nabieramy powietrze, a wydech następuje kiedy podnosimy się do góry.

Podstawowe elementy klasycznej pompki

  • Ciało w pozycji deski, ręce wyprostowane w łokciach
  • Patrzymy w stronę podłoża, głowa, odcinek piersiowy kręgosłupa i pośladki tworzą jedną linię
  • Napinamy mięśnie brzucha oraz pośladków
  • Cały czas pamiętamy o utrzymaniu prawidłowej postawy
  • Wdech, kiedy schodzimy w dół, wydech, kiedy idziemy do góry

Zalety wykonywania pompek

Podstawową zaletą tego ćwiczenia jest to, że możemy wykonywać je wszędzie, bez specjalnych pomieszczeń i sprzętów. Nie potrzebujemy także dużych przestrzeni. Dlatego pompki można traktować jak zdrową przerwę od siedzenia za biurkiem lub dobry element treningowy na urlopie. Jest to ćwiczenie dzięki któremu aktywujemy dużo grup mięśniowych – klatka piersiowa, plecy, ręce, brzuch, pośladki i nogi. Dodatkowo wymaga utrzymania prawidłowej pozycji, kontrolowania napięcia mięśniowego i właściwego oddechu. Dlatego dobre opanowanie zasad pompki posłuży jako idealne podłoże do nauczenia się techniki innych ćwiczeń. To także sposób na bezpieczny trening z masą własnego ciała, którego skutkiem ubocznym są najczęściej jedynie zakwasy. Jest także kilka oczywistych i bardzo ważnych zalet. Pompki to sposób na silne i dobrze wyglądające mięśnie. Poza siłą rozwijają także kondycję i postawę ciała.

Różne warianty – jedno ćwiczenie

Pompki to także świetny sposób na proste ćwiczenie, które nigdy się nie nudzi. Osiągając kolejny poziom zaawansowania, możemy dodawać elementy, które sprawią, że pompka będzie coraz trudniejsza, ale tym samym będzie intensywniej rozwijać klatkę piersiową oraz aktywować więcej grup mięśniowych. Możemy zacząć od kamizelki obciążeniowej lub ciężaru umieszczonego na plecach. Można także opierać ręce na dwóch stepach, co pozwoli pogłębić ruch w dół. Bardzo ciekawe są także pompki wykonywane przy pomocy taśm TRX, kiedy nogi nie są umieszczone na ziemi, a zamiast tego są zawieszone w górze. To pozwala jeszcze bardziej rozwijać panowanie nad równowagą ciała. Kolejnym poziomem może być wykonywanie pompek w staniu przy ścianie na rękach – to pozwoli z kolei, na mocny rozwój góry klatki piersiowej i barków. Jest także wariant dla początkujących. Często trenerzy proponują, by położyć w fazie początkowej kolana na ziemi. Lepszym sposobem na rozpoczęcie przygody z pompką będzie jednak położenie rąk na ławeczce, zamiast na podłodze. To pozwoli od początku ćwiczyć prawidłową postawę, podczas gdy położenie kolan na ziemi będzie jedynie ułatwieniem.

Do boju!

Pompki to naprawdę świetne ćwiczenie, które pozwoli zbudować żelazną klatkę, kondycję i świetny wygląd. Jest także stosunkowo proste, kiedy poznamy zasady prawidłowej postawy ciała i oddechu. Nie potrzebujemy do tego żadnego sprzętu, a dobry trening z pompkami można wykonać nawet w 15 minut – razem z rozgrzewką. Jednym z ciekawych sposobów na pierwsze kroki z pompkami jest ściągnięcie jednej z wielu darmowych aplikacji. Takie programy pozwalają określić swój poziom zaawansowania oraz parametry ciała. Następnie prowadzą nas dzień po dniu, do momentu, kiedy będziemy mogli wykonać magiczną ilość 100 powtórzeń. Satysfakcja i efekty będzie widać już po miesiącu systematycznych treningów, trzeba tylko zacząć.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here