Rozgrzewka to podstawa!

Prawidłowe rozgrzanie mięśni, przed każdym typem aktywności sportowej, to absolutna konieczność. Nie ma znaczenia, czy znajdujemy się na siłowni, basenie, czy za chwilę będziemy wspinać się po kamienistej ścieżce na szczyt góry. Rozgrzanie mięśni i stawów zapobiega kontuzji i przygotowuje organizm do zdrowego wysiłku.

Dlaczego rozgrzewka ma tak wielkie znaczenie?

Przede wszystkim trzeba dbać o swój wizerunek! Jeśli wejdziemy na siłownie, hale ze ścianką wspinaczkową, czy kort do squasha bez rozgrzewki, będziemy wyglądać po prostu głupio. Każdy, kto ma choć trochę oleju w głowie, weźmie nas za aroganckich nowicjuszy, którzy za nic mają sobie urazy i zalecenia trenerów. Nad kwestią wizerunku, zdaje się w tym wypadku górować jednak sprawa bezpieczeństwa. Dlaczego każdy profesjonalny sportowiec rzetelnie podchodzi do przygotowania organizmu na aktywność fizyczną? Rozgrzewka to nic innego jak trening, polegający na stopniowym rozgrzaniu mięśni, który pozwala je ukrwić i nadać im odpowiednią elastyczność. Ma to bezpośredni wpływ na brak kontuzji, przeciążenia mięśni lub nadwyrężenia stawów. Odpowiednio przeprowadzona rozgrzewka pozwala także osiągać lepsze wyniki podczas właściwego treningu. Można to porównać do sytuacji, w której ktoś każe nam rozwiązać trudne matematyczne działanie, zaraz po przebudzeniu. Dużo większą szansę na poprawną odpowiedź będziemy mieli po wzięciu prysznica, wypiciu kawy i zjedzeniu śniadania. Tak samo sytuacja wygląda wtedy, gdy w grę wchodzi organizm i aktywność fizyczna.

Poranny rozruch

Rozgrzewka może okazać się bardzo ważna, także poza salą ćwiczeń. Warto pamiętać o tym, że jesteśmy narażeni na wiele urazów, nie tylko na siłowni. Każdy z nas codziennie przeżywa sytuację, w których próg czy krawężnik pojawia się znikąd. Zdarza nam się również otwierać drzwi, które ktoś z drugiej strony próbuje zamknąć. Takie, z pozoru niewinne, sytuacje mogą kosztować nas zwichnięcie kostki lub nawet złamanie ręki. Poranne ćwiczenia rozgrzewkowe sprawiają, że mięśnie i stawy są bardziej giętkie, a co za tym idzie, lepiej radzą sobie z każdym niespodziewanym nadwyrężeniem, takim jak wygięcie dłoni, lub postawienie krzywo nogi. Kilka ćwiczeń przed wyjściem z domu to także sposób na lepsze zniesienie siedzącego trybu pracy, albo godzin spędzanych za kierownicą samochodu. Rozgrzane mięśnie to także mniejsze ryzyko urazu podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów. Można także zaobserwować, że poranna rozgrzewka ma wpływ na samopoczucie i ilość energii z jaką pójdziemy do pracy, pozwala pobudzić umysł i zrelaksować ciało po nocy. Nie ma to nic wspólnego z magią. Nawet mały ruch po przebudzeniu sprawia, że organizm, a także mózg staje się po prostu bardziej ukrwiony.

Każda aktywność fizyczna potrzebuje rozgrzewki

Zdarza się, że często spychamy rozgrzewkę na boczny tor, zapominając o niebezpieczeństwach, które mogą za sobą nieść nasze ulubione aktywności sportowe, które kojarzymy bardziej z odpoczynkiem, niż ze sportem ekstremalnym.. Jazda na nartach, żagle, piłka na hali ze znajomymi lub łyżwy czy trekking po górach, to dyscypliny, które mogą przysporzyć wiele potknięć, upadków, zwichnięć czy złamań. Bardzo często słyszy się, że takie przykre niespodzianki mogą być spowodowane brakiem odpowiedniego przygotowania. Pamiętajmy, że dobra rozgrzewka nie oznacza wykonywania skomplikowanych ćwiczeń przez godzinę, stojąc na parkingu pod stokiem. Wystarczy jednak pomyśleć o mięśniach i stawach najbardziej narażonych na kontuzję. Wszelkiego rodzaju skłony, przysiady, wyprosty i skręty tułowia oraz obroty nadgarstków będą idealną rozgrzewką przed sportami hobbystycznymi.

Kilka prostych ćwiczeń rozgrzewkowych, które sprawdzą się przed każdą aktywnością sportową

  • Stanie w rozkroku, skłony tułowia w dół – staramy się dotknąć podłoża dłońmi
  • Wymachy bioder
  • Obroty tułowia
  • Wymachy rąk w górę i na boki
  • Wykonywanie okręgów uniesionymi w górę rękami
  • Bieg (również w miejscu) z podciąganiem kolan do góry
  • Bieg (również w miejscu) z uderzaniem piętami o pośladki
  • Obroty ramion w przód i w tył
  • Burpee, czyli padnij-powstań
  • Delikatne obroty głowy zgodnie z ruchem wskazówek zegara, następnie na odwrót
  • Łączenie dłoni i dynamiczny ruch nadgarstków
  • Obroty stopą – pięta w górze, palce spoczywają na ziemi

Rozgrzewka w treningu siłowym

Rozgrzanie mięśni i stawów przed treningiem siłowym to najwyższa konieczność. Rzetelnie wykonane ćwiczenia rozgrzewające mają wpływ na bezpieczeństwo treningu, ale także na jego skuteczność. Mięśnie i stawy stają się lepiej ukrwione i bardziej elastyczne, dlatego możemy podnosić większe ciężary. Zwiększa się także zakres ruchu oraz wydzielana ilość adrenaliny, która popchnie nas do wykonywania ćwiczeń bardziej intensywnie. Serce i układ krwionośny zaczynają pracować na większych obrotach, przygotowując organizm na wzmożony wysiłek. Tutaj możemy także wyróżnić rozgrzewkę wstępną i specjalistyczną. Podczas pierwszego typu wykonujemy wszelkiego rodzaju wymachy, obroty tułowia czy bieg z unoszeniem kolan w górę lub burpee (padnij-powstań). Rozgrzewka specjalistyczna ma za zadanie z kolei aktywować motorykę tych partii mięśniowych, na których będziemy się skupiać w danej części treningu. Taką rozgrzewkę możemy wykonać na przykład robiąc jedno z zaplanowanych ćwiczeń, z bardzo małym obciążeniem. Dzięki temu przyzwyczajamy mięśnie i stawy do określonego ruchu i jego zakresu.

Warto być przygotowanym na każdą sytuację

Rozgrzewka jest więc niezbędnym elementem każdej aktywności, a także ma pozytywny wpływ na każdy dzień, nawet kiedy nie mamy w planie sportu. Warto o niej pomyśleć w kategorii porządnego wyposażenia naszego organizmu w tarcze obronną przed zaskakującymi wydarzeniami, a także jak o sprawdzonej strategii na bezpieczny sport i efektywny trening.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here