Na temat treningów i odchudzania zostało już powiedziane naprawdę wiele. Istnieje mnóstwo sposobów na zrzucenie zbędnych kilogramów i poprawę kondycji. Niektóre są lepsze, a inne gorsze. Osoby, które nie mają dużej wiedzy na temat sportu, mogą łatwo pogubić się w gąszczu rad różnych trenerów osobistych.

Gdybym zadał Tobie pytanie, jakie ćwiczenia fizyczne są najlepsze aby poprawić sylwetkę, a przy okazji polepszyć kondycję i samopoczucie, to jakiej odpowiedzi udzielisz? Większość osób z pewnością odpowie: bieganie, jazda na rowerze, pływanie itd.. Są to popularne sposoby, za pomocą których można zarówno schudnąć jak poprawić kondycję, ale tylko w niewielkim stopniu. Istnieją inne, efektywniejsze rodzaje treningów na osiągnięcie pożądanego efektu, mniejszym wysiłkiem i w krótszym czasie.

Trening aerobowy a odchudzanie

Trzeba byłoby zacząć od wytłumaczenia pojęcia treningu aerobowego. Są to popularne ćwiczenia, które charakteryzują się długim wysiłkiem, małym zaangażowaniem siłowym mięśni oraz stałym tętnem (około 70% tętna maksymalnego), czyli bieganie, jazda na rowerze, pływanie itd.

Przez wiele ostatnich lat było głośno o tym, że jeśli chcesz schudnąć to musisz biegać lub też jeździć na rowerze. Dlatego też, dzisiaj tak bardzo popularny jest jogging, a wiele osób nadal twierdzi, że jest to najlepsza metoda na piękną sylwetkę, ponieważ skoro kilogramy „lecą w dół” to znaczy, że działa. Oczywiście da się w ten sposób stracić na wadze, jednak efekt może nie być do końca zadowalający.

Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Connecticut przez dr Jeffa Volka pokazały, że trening aerobowy nie tylko spala kalorie, ale również mięśnie. Ponadto jest mniej efektywny od treningu siłowego z dodatkiem aerobów. W badaniu tym brały udział trzy grupy osób z nadwagą. Pierwsza z nich nie trenowała w ogóle, stosowała tylko dietę, druga trzy razy w tygodniu wykonywała ćwiczenia aerobowe i przestrzegała diety, natomiast grupa trzecia robiła ćwiczenia siłowe i aerobowe oraz trzymała się diety. Wynik badania był taki, że po 12 tygodniach osoby z grupy pierwszej straciły niewiele mniej tkanki tłuszczowej niż osoby z grupy drugiej. Natomiast trenujący w grupie trzeciej stracili ponad dwa kilogramy tłuszczu więcej niż osoby z grupy drugiej. Ponadto osoby z grupy drugiej, czyli te które wykonywały tylko ćwiczenia aerobowe pozbyły się również znacznej ilości masy mięśniowej, tym samym osłabiając organizm.

Jak widzisz, długotrwałe treningi aerobowe (czyli właśnie bieganie, jazda na rowerze, pływanie) mogą nawet spalać mięśnie, a to one są tkanką „zużywająca” kalorie. Im mięśnie są słabsze i mniejsze tym mniej kalorii spalają, to z kolei powoduje spowolnienie metabolizmu organizmu, czyli wolniejszą przemianę materii. Więc pomimo tego, że chudniesz to także osłabiasz swój organizm.

Trening siłowy a odchudzanie

Przekonanie wielu osób, zwłaszcza pań, jest takie, że trening siłowy przeznaczony jest dla tych, którzy chcą powiększyć masę mięśniową. Nie jest to prawdą. Trening siłowy powiększający mięśnie musi być odpowiednio ułożony i przede wszystkim uzupełniony suplementami i odpowiednią dietą bogatą w białko oraz węglowodany. Ponadto jeśli chodzi o kobiety, to przyrost masy mięśniowej jest także utrudniony ze względu na małą ilość testosteronu. Więc panie nie muszą obawiać się tego, że będą wyglądały jak Pudzian.

Największą zaletą treningu siłowego jest spalanie tłuszczu jeszcze długo po jego zakończeniu, a nie tak jak w przypadku treningu aerobowego tylko podczas ćwiczeń. Co za tym idzie, tego typu trening może być krótszy od aerobowego, a jego efekt lepszy. Dlatego też warto wybrać ćwiczenia, które zmuszą ciało do spalania tkanki tłuszczowej także po zakończeniu treningu.

Aby trening siłowy był skuteczny, powinno się wykonywać go według pewnej zasady. Mianowicie nie izoluj poszczególnych partii mięśniowych. Ćwiczenia powinno wykonywać się angażując do tego jak największą ilość mięśni. Z tego względu najlepsze są ćwiczenia z wolnymi ciężarami, np. hantlami, sztangą lub ewentualnie z wykorzystaniem własnego ciała, czyli kalistenika. Natomiast nie powinno się korzystać z maszyn, które mniej lub bardziej izolują poszczególne grupy mięśniowe.

Przykładowy scenariusz treningu na super sylwetkę

Jak zatem mógłby wyglądać przykładowy trening kształtujący sylwetkę dla osób początkujących? Pierwsze kilka minut treningu poświęć na proste i niemęczące ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności. Ich celem ma być tylko i wyłącznie rozgrzanie mięśni i stawów, a nie zamęczenie się na starcie. Następnie wykonaj właściwe ćwiczenia siłowe angażujące jak największe partie mięśni. Najlepiej jeśli ta część treningu będzie miała charakter obwodowy z użyciem wolnych ciężarów. Po nich jest pora na wymęczenie się za pomocą ćwiczeń aerobowych. Dzięki temu, że wcześniej miały miejsce ćwiczenia siłowe, to aeroby w tym przypadku będą dużo bardziej efektywne. Na zakończenie treningu zalecam delikatne rozciągnięcie mięśni.

Drogie panie, jeśli chcecie mieć naprawdę pociągające ciało to zalecam powyżej opisane metody treningowe, czylitrening siłowy z dodatkiem aerobów lub interwałów (o treningu interwałowym i odchudzaniu przeczytasz w innym artykule). Sylwetka kobiety uprawiającej także sport siłowy jest dużo lepiej wymodelowana, a jej ciało jest bardziej jędrne od sylwetki dziewczyny, która głównie katuje się dietami typu „Żryj Mniej” oraz aerobami, co oczywiście jest widoczne na pierwszy rzut oka, zwłaszcza w okresie letnim.

Źródła badań:
Kramer, Volek et al.

Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men.
Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here