Plecy to niewątpliwie jedna z najważniejszych grup mięśniowych całego ciała. Nie chodzi tylko o sylwetkę w kształcie litery V i wspaniały wygląd. Mięśnie pleców odpowiadają także za prawidłową postawę i ochraniają jeden z najważniejszych elementów ludzkiego ciała – kręgosłup. Są także niezbędne do poruszania się, chodzenia, siedzenia, dźwigania mebli i zakupów, a nawet do przewijania dzieci. Z tego względu, niezależnie od tego, czy chcemy osiągać piękną rzeźbę, rosnąć w siłę, czy funkcjonować na co dzień bez bólu w krzyżu, powinniśmy zadbać o zdrowie i kondycję mięśni pleców. W jaki sposób zacząć i jak ćwiczyć, żeby trening przynosił pożądane efekty? Oto kilka praktycznych porad, z których warto skorzystać.

Mięśnie pleców – od czego zacząć

Przede wszystkim należy wyznaczyć sobie cele. Jesteśmy w zaawansowanym stadium treningu czy może dopiero wybieramy się na siłownię? Chcemy wyrzeźbić mięśnie grzbietu, a może nabrać siły? Możliwe, że nie zależy nam na żadnym z powyższych efektów, ale zmagamy się z bólami w okolicach kręgosłupa, dlatego chcemy wzmocnić mięśnie pleców. Od tych ustaleń będzie zależał wybór treningu. W każdym z tych przypadków dobrą radą będzie zwrócenie uwagi na rozciąganie. Stretching pomaga w prawidłowym rozwoju każdej grupy mięśniowej, zmniejsza bóle i skurcze oraz pozwala tkankom na lepszy przepływ krwi i tlenu. Możemy skorzystać z zajęć stretchingu w wybranym klubie fitness, albo rozciągać się samemu. Mięśnie korpusu ( również pleców ) możemy rozciągnąć wisząc na drążku, lub używając do tego celu piłki. W warunkach domowych wystarczy podłoga. Stretching to bardzo ważny element treningu, który chroni przed kontuzjami i przygotuje mięśnie na kolejne ćwiczenia.

Rozciąganie pleców (kilka przykładów)

Wiszenie na drążku, szeroki chwyt, wyginamy ciało na przemian w łuk do przodu i do tyłu
Siad na piłce, kolana pod kątem prostym, kładziemy się całą szerokością pleców na piłce, wyciągamy ręce do tyłu, starając się dotknąć podłogi dłońmi, nie odrywając stóp od ziemi
Rozciąganie w staniu, lekki rozkrok, wyciągamy ręce do góry splatając dłonie, pochylamy całą postawę powoli do przodu, przytrzymując ruch w końcowej fazie nawet 30 sekund

Rozgrzewka (kilka przykładów)

Plecy to ogromna grupa mięśniowa, zawierająca wiele ścięgien i stawów, które są narażone na kontuzję. Dlatego rozgrzewka jest niezbędnym elementem dobrego i bezpiecznego treningu. Wystarczy kilka prostych ćwiczeń, które będą miały dobre zastosowanie, niezależnie od typu treningu.

  • Krążenia biodrami
  • Skręty tułowia
  • Skręty tułowia w opadzie
  • Łączenie wyprostowanych rąk nad głową, a następnie w tej pozycji opad dłoni do ziemi i powrót do góry
  • Lekko ugięte ręce w łokciach, dłonie splecione, w leżeniu na płasko, nie odrywając pleców od ziemi poruszamy tułowiem na zmianę w prawą i lewą stronę

Rozgrzewkę można przeprowadzić również wykorzystując ćwiczenia siłowe, takie jak martwy ciąg, wiosłowanie na ławeczce lub wiosłowanie z drążkiem w staniu. Każde z nich przy użyciu minimalnego obciążenia – chcemy jedynie rozgrzać mięśnie, a nie ulec kontuzji jeszcze przed treningiem.

Siła

Jeśli chcemy zbudować duże i silne mięśnie pleców, powinniśmy się skupić na treningu z dużym obciążeniem, wykonując przy tym większą ilość serii, z mniejszą ilością powtórzeń. Na przykład 4-5 serii, po 6-8 powtórzeń. Doskonałym ćwiczeniem będzie w tym przypadku martwy ciąg (unoszenie sztangi z ziemi do pełnego wyprostu), wiosłowanie na ławeczce z użyciem hantli czy klasyczne podciąganie – jedno z najlepszych, ale zarazem najbardziej wymagających ćwiczeń, przy treningu pleców. Przy mocnym ćwiczeniu tej grupy mięśni zawsze powinniśmy zwracać uwagę na technikę, postawę i prawidłowe oddychanie – to podstawa, by nie zrobić sobie krzywdy. Nieumiejętny trening z ciężarem to zawsze duże ryzyko. Jeśli nie mamy doświadczenia, warto poprosić o pomoc trenera na siłowni. Na pewno chętnie wytłumaczy techniczne zagadnienia ćwiczeń.

Widoczne mięśnie

Zwróćmy uwagę na budowę pływaków, w tym właśnie plecy. Piękne mocne sylwetki, o zarysowanych mięśniach grzbietu. Dlatego jeśli nie jesteśmy kulturystami i nie wybieramy się na zawody przeciągania traktorów po polu, basen będzie świetnym treningiem na wzmocnienie i wyrzeźbienie mięśni pleców. Pływanie to także jedna z mniej urazowych form treningu mięśni. Rzeźbiąc plecy, najlepiej pływać robiąc szybkie sprinty z odpoczynkiem trwającym 1-2 minuty. Rzeźbienie mięśni pleców należy oprzeć głównie na dużej ilości powtórzeń i mniejszej liczbie serii oraz mniejszym ciężarze. Na przykład wiosłowanie ze sztangą w staniu – 3 serie po 12 powtórzeń z 60% obciążenia maksymalnego. Dobrym ćwiczeniem będzie również użycie lin TRX. Kładziemy się plecami na ziemi, ustawiając liny tak, by móc złapać rękojeść wyprostowaną ręką. Chwytami oba końce i unosimy korpus tak by zbliżyć dłonie do wysokości klatki piersiowej, łokcie staramy się trzymać blisko ciała.

Trening jak lek przeciwbólowy

Siedzący tryb pracy, lub wiele godzin za kierownicą, mogą zrujnować nasze plecy. Ból w krzyżu, krzywa postawa i wiele innych problemów możemy wyeliminować z gry, jeszcze zanim się pojawią, nawet ćwicząc w domu. Bezpiecznie i prawidłowo wykonane ćwiczenia siłowe mogą pomóc pozbyć się bólu pleców, na początku jednak warto zainwestować w rozciąganie, które już po kilku sesjach zmniejszy problem bolącego grzbietu, krzyża czy odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Dobrymi ćwiczeniami, które można wykonać także w domu, będzie na przykład znane wszystkim krzesełko, siedzenie na piłce z wyprostowanymi plecami – zamiast krzesła biurowego, naprzemienne unoszenie rąk i nóg w klęku podpartym, czy wypychanie bioder w górę podczas leżenia na plecach z dłońmi na ziemi i lekko ugiętymi kolanami. Doskonałym pomysłem na pozbycie się bólu mięśni pleców będzie także rozciąganie, czy zajęcia z pilatesu lub jogi.

Do dzieła…ale spokojnie!

Niezależnie od rodzaju treningu, na jaki się zdecydowaliśmy, należy pamiętać o kilku sprawach, które zapobiegną kontuzji i wpłyną na efekt końcowy. Po pierwsze, zaczynajmy spokojnie. Dobra rozgrzewka to podstawa, następnie mały ciężar na początek i przerwy między seriami. Rzucanie się od razu na podnoszenie wielkiego ciężaru, czy setki podciągnięć to droga do kontuzji, zakwasów i zniechęcenia do kolejnych sesji treningowych. Kolejna ważna rzecz to technika. Nie bójmy się prosić o pomoc profesjonalistów. Zadaniem trenera na siłowni jest pokazanie klientom prawidłowych sposobów na wykonywanie danych ćwiczeń. Ma to kluczowe znaczenie jeśli chodzi o efekt, ale także zabezpieczenia przed kontuzją, która może wykluczyć z treningów na bardzo długi czas. Bardzo ważne jest także prawidłowe oddychanie i postawa w trakcie ćwiczeń, a raz na jakiś czas warto wybrać się do fizjoterapeuty. Fachowiec wypunktuje nieprawidłowości i wykona masaż, który rozluźni mięśnie grzbietu.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here